Алексеев А.В. - "Оптимальное боевое состояние (ОБС)", статья из книги "Себя преодолеть!"
Образно говоря, спортивная форма - это пирамида с довольно широким основанием, вершина которой называется пиком спортивной формы. А оптимальное боевое состояние (ОБС) - самая высшая точка на этом пике. Поэтому-то так трудно его достичь, поэтому-то оно столь редко возникает само по себе. И пока им не овладеешь, оно весьма неустойчиво.
Оперативное действие является элементом тактического действия и определяет его рисунок и реализацию. Сознание занято только вопросом «что делать?». Структура подсознания отвечает за то «как делать?» и делает.
Таким образом, сознание задействовано как в оперативной работе - на уровне постановки конкретной оперативной задачи, так и на тактическом уровне – сознание контролирует и корректирует структуру действий стрелка, что составляет собственно тактическую деятельность. Когда происходит сбой на ментальном уровне в психомоторике оперативного действия, сознание вынуждено отвлекаться от своей «основной работы» и выполнять функцию оперативной коррекции в ущерб тактической работе. Именно вокруг такого сбоя, его природы, механизмов возникновения и путей предотвращения сосредоточена работа.
Методы, способы и пути подготовки стрелков и составляют структуру ментальной коррекции психомоторных действий в деятельности стрелка - спортсмена.
Итак, если спортсмен хочет выступить наилучшим образом, он должен непосредственно перед началом соревнования ввести себя в оптимальное боевое состояние и сохранять его до конца борьбы. Но как сознательно вызвать такое состояние?
Лишь со временем, когда придет опыт, процесс вхождения в ОБС будет занимать несколько минут. А поначалу для того, чтобы разобраться в сущности этого состояния и научиться достигать его, необходимы регулярные тренировки. Поэтому, прежде чем пытаться вызвать ОБС, давайте не торопясь разберемся, из каких компонентов складывается это состояние.
Надо сказать, что ОБС каждого спортсмена весьма специфично и глубоко индивидуально. Поэтому, как правило, спортсмену А нельзя использовать элементы ОБС спортсмена Б - ничего путного из этого обычно не получается. А навредить, причем неожиданно, можно.
Однако хотя ОБС для каждого спортсмена строго индивидуально, в нем можно и нужно выделить три основных компонента, общих для всех.
Первый компонент - физический…
Второй компонент - эмоциональный…
Третий компонент - мыслительный…
…На чем же надо сосредоточиваться? Этот вопрос отнюдь не праздный. Дело в том, что в мыслительном компоненте ОБС надо различать два момента. Первый - цель, второй - средства достижения этой цели.
Предположим, стрелку в решающую исход соревнования минуту необходимо поразить только "десятку" - это его конечная цель. А для того, чтобы реализовать ее, нужно обеспечить предельную устойчивость руки, очень мягкий, аккуратный спуск и выполнить ряд других технических элементов - это средства достижения цели.
Для получения нужного результата в подавляющем большинстве случаев необходимо предельно сосредоточить внимание не на самой цели, а на средствах ее достижения. Почему? По той простой причине, о которой шла речь выше: наше внимание не может быть одновременно сконцентрировано на двух объектах. Поэтому если сосредоточить его на самой цели, то уходят из-под мыслительного контроля средства ее достижения. И результат, несмотря на большое желание, оказывается хуже, чем хотелось бы.
Практика показывает, что лишь в редких случаях одно только страстное желание достичь цели помогает спортсмену мобилизоваться и автоматически выводит его на оптимальный уровень деятельности. Гораздо чаще категорическая установка "победить любой ценой!" приводит к прямо противоположному результату.
Вот почему так вредны общие "накачки" типа "давай, давай!", "ты обязан!" и т.д. Они вносят лишь хаос в сложнейшие процессы подготовки к ответственной борьбе. Хотя специальных подсчетов не велось, думаю, что только несколько спортсменов из ста ответят на "накачку" высокой мобилизацией. Остальным же такой способ настроя только помешает.
Итак, подведем первые итоги. Оптимальное боевое состояние складывается из трех компонентов: физического, эмоционального и мыслительного. В разных видах спорта и у разных спортсменов "процентное соотношение" этих компонентов различно. Если у стрелков-стендовиков на физический компонент приходится приблизительно 10, на эмоциональный 70, на мыслительный 20 процентов, то у штангистов соответствующие цифры будут ориентировочно такими: 50, 40, 10. Очевидно, недаром именно среди этих, самых сильных, людей родился "великий афоризм": "Меньше думай - больше поднимай!" Это, конечно, шутка, но в ней отражается некоторая специфичность мышления, присущая ряду спортсменов. А ведь и поднимая штангу, тоже надо очень и очень думать…
…А вот другой пример из опыта спортсменки, стрелявшей на траншейном стенде. Сначала было 11 формул:
1. Я приятно взволнована.
2. Слегка ноет сердце и зудят зубы.
3. Но руки и ноги не дрожат.
4. Ничего не боюсь.
5. Уверена в себе.
6. Веду свою стрельбу, только свою стрельбу!
7. Ничто постороннее не отвлекает.
8. Вложив ружье, полностью сосредоточиваюсь на вылете.
9. Со злостью бью каждую мишень.
10. Стреляю мягко и быстро.
11. Любые помехи только мобилизуют меня.
А уже через три месяца их осталось лишь пять:
1. Предельно собранна и уверенна.
2. "Держу зуд в зубах".
3. Стрелять зло - мягко и быстро.
4. Вести свою стрельбу, только свою!
5. Не расслабляться до конца, завершать серию на подъеме!
В конце концов стоило перед серией вызвать с помощью самовнушения чувство приятного зуда в зубах нижней челюсти, как весь организм спортсменки начинал функционировать оптимально.
Известны и такие варианты, когда для вхождения в ОБС оказывается достаточным одного междометия, например "эх!". Или создания определенной "маски" с характерным для данного спортсмена выражением лица. Или даже своеобразного и весьма специфичного "посапывают" носом. Но это приходит со временем. А начинать следует всегда с подробнейших и очень откровенных самоотчетов. Так что не надо смущаться тем, что вначале получается слишком много формулг будет что сокращать, будет из чего выбирать.
Составляя формулы, спортсмены довольно часто пользуются выражениями, которые понятны только им самим. Это естественно, и не надо пытаться изменять такие, подчас весьма странные, слова на литературно приглаженные. Чем, например, заменить формулу "держу зуд в зубах"? Или "мой организм приподнят"? Раз такие огюва помогают спортсменам обретать нужное состояние, пусть они таковыми и остаются. Надо только хорошо выяснить, насколько полезны подобные понятия.
Выше говорилось о том, что в тех случаях, когда в опыте спортсмена не оказывается полезных воспоминаний, которые могли бы стать основой "предварительно рабочих" формул ОБС, ему предлагается "нафантазировать" такое состояние, которое он хотел бы иметь во время ответственных соревнований. В связи с этим "воображаемым" ОБС необходимо сказать несколько слов.
Дело в том, что, фантазируя, нужно соблюдать постепенность. Глубоко ошибутся те, кто составит такие формулы ОБС, выполнить которые им на данном этапе не под силу. Нельзя, например, писать "я сильный и гибкий" штангисту, когда силы у него еще маловато, а гибкости тоже явно недостаточно. При несоответствии формул и имеющихся возможностей теряется "сцегшЬщюсть" слов с конкретным делом и они превращаются в ничего не значащие фразы.
Конечно, можно составлять формулы такого ОБС, которое хотя пока недостижимо, но может быть достигнуто в ближайшем будущем. Делать это можно лишь в том случае, когда на вооружении спортсмена уже есть формулы ОБС, проверенные практически. Лишь с такого рубежа можно заглядывать в день завтрашний, но не торопясь, с большой осторожностью.
Возьмем, к примеру, такой набор формул для прыгуна в высоту:
1. Мое тело легкое, послушное.
2. Настроение хорошее.
3. Полностью сосредоточен на моменте отталкивания.
Насколько хороши эти формулы? Для спортсмена II. или I разряда они вполне подходят, хотя построены дорольно обще - в них не видно особенностей личности спортсмена.
Но вот мастерство спортсмена повысилось, он начал выигрывать крупные соревнования, потолок его возможностей заметно поднялся. Правильно ли теперь пользоваться для настройки на прыжок прежними формулами? Нет, это будет нецелесообразно. Более того, спортсмен, почувствовав, что его результаты начали неуклонно расти, может ускорить их рост с помощью "опережающих" формул ОБС, в которых закладывается программа ближайшего будущего. Когда же ближайшее будущее оформляется в точные слова, они становятся верными помощниками в покорении новых спортивных вершин. Вот пример таких "опережающих" формул для того же прыгуна в высоту:
1. Все мышцы "играют"! Движения абсолютно точные!
2. Настроение отличное! Соревнование для меня - лучший праздник!
3. Весь прыжок представляю очень четко.
4. Толкнусь - как взорвусь! Мгновенно! Мощно!
5. Планка будет подо мной!
6. Пошел!
Когда эти новые формулы по-настоящему войдут в сознание спортсмена, то, сказав последнее слова "пошел!", прыгун действительно сможет взвиться на предельную высоту, доступную ему в этот день.
Подведем итоги этой главы. Итак, основная задача,, которую надо решить при психической подготовке к соревнованиям, состоит в достижении оптимального боевого состояния. Для ее решения необходимо точно знать свои личные характеристики всех трех компонентов ОБС- физического, эмоционального и мыслительного. Особенно важно установить оптимальный уровень эмоциального возбуждения и его индивидуально-личностные проявления (ЧСС, характер дыхания, потоотделения, сугубо личные ощущения в мышцах, теле и т.п.).
В идеале самая общая суть оптимального боевого состояния (если отвлечься от индивидуальных особенностей ОБС) сводится к достижению следующих качеств:
1. Голова ясная, мыслит четко, трезво, быстро, адекватно ситуации.
2. Эмоциональная сфера - в оптимальном для данной ситуации возбуждении.
3. Опорно-двигательный аппарат (в первую очередь - скелетные мышцы) предельно раскован, согрет, послушен, способен мгновенно включаться в максимум деятельности и легко выключаться из нее для восстановления сил.
Но это только самая общая сущность ОБС. Индивидуальные особенности ОБС следует всегда фиксировать в предельно точных, отражающих индивидуальную специфику, словесных формулах. Точные слова формул после соответствующих тренировок автоматически вызовут в сознании столь же определенные мысленные образы, которые станут основной психической силой, определяющей состояние и поведение. Силой, способной вызвать желаемую мобилизацию всего организма.
Таким образом, ОБС - это конкретная конечная цель психической подготовки к соревнованиям. Но для достижения конкретной цели необходимы столь же конкретные методы. О некоторых из них, взятых из области педагогики, было рассказано выше. Об остальных речь пойдет в следующей, второй, главе…
…В том, что представить идеомоторно нужное движение не просто, мне пришлось убедиться на собственном опыте. В1970 году, работая со стрелками-пистолетчиками, я, до этого никогда не стрелявший, решил попробовать сам пострелять. В первые дни, естественно, пули ложились совсем не туда, куда хотелось бы. Тогда я решил использовать возможности, заложенные в идеомоторике. И неожиданно обнаружил, что не в состоянии мысленно представить систему "мушка в прорези", неподвижно стоящую под яблоком мишени. Если мушка оказывалась точно под черным кругом, то прорезь начинала буквально вертеться вокруг нее. Если же удавалось мысленно "обездвижить" прорезь, поставив ее точно под яблоком, то мушка начинала прыгать в разные стороны. Это было удивительно! Казалось бы, что может быть проще - мысленно представить то, что надо? А обнаружилось, что это далеко не так просто, ибо в сознании, в памяти прочно утвердились те мысленные представления, которые возникли в первые дни тренировок из-за моих еще неточных движений. И эти зафиксировавшиеся в памяти неправильные мысленные образы, рожденные неправильными движениями, никак не хотели уступать место правильным.
Пришлось прибегнуть к особому методу. Я лег, расслабил мышцы настолько, чтобы погрузиться в контролируемую сознанием дремоту, поднял правую руку с "мысленным пистолетом" вертикально, будто мишень была на потолке, и начал идеомоторно представлять нужное положение системы "мушка в прорези", располагая ее точно под яблоком. Сначала ничего не получалось. Но вскоре неправильное представление, порожденное прежним опытом, стало исправляться. Для полной коррекции понадобилось шесть таких занятий, каждое по 7-10 минут, в течение двух дней. После этого идеомоторное представление стало абсолютно точным. А на следующий день были выполнены нормативы второго спортивного разряда, хотя до этого стрелять из пистолета мне никогда не приходилось.
Итак, без точного представления того, что собираешься делать, нельзя гарантировать успех. Любое пока еще недостаточно автоматизированное движение спортсмен должен уметь представлять идеомоторно и очень точно, чтобы выполнить его" хорошо. Вот почему использование мысленных образов движений - так называемая идеомоторная тренировка - должно стать обязательным как в учебной, так и в соревновательной деятельности.
Второе положение - идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством спортсмена.
Мысленные представления могут быть "зрительными". В этом случае спортсмен видит себя как бы со стороны, будто на экране телевизора. Надо хорошо уяснить, что такие "зрительные" представления обладают очень малым тренировочным действием. Ведь в этом случае импульсы, рожденные в головном мозгу, почти не передаются на мышцы, которые должны выполнить задуманное движение. Поэтому работа идет как бы вхолостую, не возникает достаточной активности в соответствующих мышцах. В этом можно убедиться и на опыте с висящим грузом. Мысленно представьте себя как бы в зеркале, "посмотрите" на себя со стороны и попытайтесь, глядя на тот "зеркальный", висящий сбоку груз, представить, что он раскачивается, - получится намного хуже. Рассогласованность между программирующим органом - головным мозгом и исполняющим аппаратом - мышцами и суставами особенно хорошо заметна во время наблюдений за обнаженным телом неподвижно сидящего или лежащего с закрытыми глазами спортсмена. В тех случаях, когда он мыслит идеомоторно, "пропускает" представления о движении "через себя", в его мышцах довольно отчетливо видны микросокращения и микрорасслабления. Если же представления имеют чисто зрительный характер, то никаких микродвижений в мышцах не возникает, хотя спортсмену кажется, что он "пропускает" мысленные представления через свой организм. Следовательно, наблюдая за мышцами спортсмена во время идеомоторной тренировки, можно легко выяснить, насколько его мысленные представления о том или ином техническом элементе достигают цели.
Третье положение - исследования ряда авторов, доказали, что эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки. Надо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом. В одних случаях слова нужно произносить параллельно с представлением движения, а в других - непосредственно перед ним. Как поступать в каждом конкретном случае, подсказывает практика.
Предположим, прыгуну в воду надо перед погружением сохранить втянутыми мышцы живота. Чтобы этот элемент выполнить как полагается, спортсмен перед прыжком должен идеомоторно представить себя входящим в воду с хорошо втянутым животом и при этом сказать: "Втянуть живот" (или "Держать живот"). Если же эти слова произнести затем непосредственно перед входом в воду, то они в еще большей степени помогут сохранить нужное напряжение мышц, и этот элемент будет выполнен наиболее точно.
При подборе словесных формулировок надо учитывать и такое весьма важное обстоятельство: они должны быть оформлены в положительном, программирующем ключе. Нельзя говорить: "Не расслаблять живот". Надо программировать то, что желаешь выполнить: "Втянуть живот". Это положение необходимо подчеркнуть особо, так как беседы со спортсменами показывают, что большинство из них формулирует те или иные задания почему-то в негативном, отрицательном ключе.
Вот, например, как записала одна прыгунья в воду "памятки" перед прыжками: Делая первый прыжок - "не упасть плечами, открыться в верхней точке". Исполняя второй - "в начале не сесть тазом". Начиная третий - "не перебросить руки" .и т.д.
Как видите, сплошные "не"! Получается, что перед прыжком спортсменка думает главным образом о том, чего не надо делать. И предоставляет своему мозгу самому переводить эти "не" в соответствующие "да". Но нельзя же руководствоваться тем или иным "не" - прыжок тогда просто нельзя будет выполнить! Ведь если человеку скажут: "Не ходи", что он должен после этого делать? Сесть? Стоять? Лечь? Пойти в другую сторону? Неизвестно! Лишь после того, как задача будет сформулирована в положительном ключе, например: "Посиди", он поймет, что делать дальше.
Когда же я попросил эту весьма смышленую студентку сформулировать "памятку" по-другому, в положительном ключе, то, к большому моему и ее собственному удивлению, она не смогла этого сделать. Лишь с помощью ее тренера удалось правильно переписать памятку. Вот как стали звучать формулировки: Делая первый прыжок - "держать руки немного перед собой". Исполняя второй - "уйти в правильный толчок. Таз быстро дать в руки" и т.д.
Эти, без "не", программирующие поведение формулировки были составлены буквально накануне ответственного старта. И тем не менее они помогли спортсменке выступить вполне успешно.
Так что любому спортсмену совместно с тренером надо найти наиболее точные положительные формулировки для всех, а тем более для трудных элементов техники и постоянно пользоваться ими одновременно с идеомоторными представлениями. Такой подход намного ускорит достижение нужного результата и не потребует столь больших затрат сил, как метод "проб и ошибок".
В том, что слово заметно усиливает эффект мысленного представления, легко убедиться во время опыта с висящим на пальце предметом. Если не просто представлять, что груз начинает раскачиваться, предположим, вперед-назад, а начать произносить слова "вперед-назад" вслух, то амплитуда колебаний сразу же увеличится.
Четвертое положение - начиная разучивать новый элемент спортивной техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе, так, как мы это видим при демонстрации киноплёнки, заснятой рапид-методом реализации на практике чувства "нервно-психической свежести". При "тяжелых", а тем более "забитых" мышцах никакое, даже самое хорошее, психическое состояние не сможет обеспечить успешного выполнения предстоящей деятельности. В процессе разминки, продолжавшейся в среднем около 20 минут, спортсменка приучалась очень внимательно "слушать" себя, вникать в те тонкие ощущения, которые должны были появляться в мышцах и беречь достигнутые в них нужные качества путем постоянного самоконтроля. Поначалу О. Д. частенько поглядывала на Евгению Михайловну или на меня, как бы спрашивая: довольно ли разминаться или продолжать еще? И на первых порах мы на основании нашего впечатления давали соответствующие рекомендации. Но со временем спортсменка стала все больше и больше доверять своим собственным ощущениям и постепенно обрела столь важное качество, как полная самостоятельность в таком ответственном деле, каким является грамотная разминка.
Когда спортсменка приучалась тонко "слышать музыку" своих хорошо играющих мышц и управлять нюансами "мышечных мелодий", появилось весьма приятное чувство "послушности" всего тела, что, в свою очередь, стало улучшать ее настроение, заряжать спортсменку положительными эмоциями, радостью. Так в процессе разминки начинали формироваться элементы уже эмоционального компонента ее оптимального боевого состояния. И когда в конце разминки на лице спортсменки появлялась как бы невольная улыбка, это было показателем того, что все идет хорошо, что ноги, руки, тело уже "поют", что эта "мышечная песня" уже захватила и "душу", что начался процесс постепенной активизации и нервно-психического аппарата, что уже подготовлен выход на о п т и -мальный уровень эмоционального возбуждения - основной стержень всего ОБС.
Со временем наша спортсменка научилась вполне самостоятельно осуществлять и выход на оптимальный уровень эмоционального возбуждения, причем не только за счет грамотного проведения разминки. Я подсказал ей, как в помощь мышечным ощущениям, породившим хорошее настроение, надо специально и вполне осознанно использовать улыбку. Улыбка, вызываемая намеренно, как бы завершала подъем настроения, начавшегося в процессе разминки, и закрепляла повышенно хорошее, "улыбчивое" самочувствие. Довольно скоро улыбка стала "коронным элементом" в эмоциональном компоненте ОБС юной спортсменки, которая на собственном опыте убедилась в том, что "улыбчивое" состояние не только способствует улучшению общего самочувствия, но и, сохраняя чувство "нервно-психической свежести", намного облегчает исполнение самых сложных прыжков.
Право, было очень приятно наблюдать за тем, как миниатюрная светловолосая девчушка, стоя в исходном положении, с которого начинается каждый прыжок, вдруг начинала мило улыбаться, как бы говоря всем, что сегодня праздник, что она пришла сюда для того, чтобы по мере своих возможностей доставить всем присутствующим удовольствие и радость. В то же время большинство других спортсменов и спортсменок приступали к прыжкам (и до сих пор приступают!) с суровыми, напряженными лицами, будто им предстояло осуществить не красивый элегантный полет в воздухе, а встретиться с чем-то очень тяжелым, трудным и неприятным. Но ведь только хорошее настроение позволяет сохранить ту "нервно-психическую свежесть", которая так необходима для успешного выступления, причем не только в прыжках в воду. Надо сказать, что умение улыбаться сыграло весьма существенную роль в оценке арбитрами выступления О. Д. на Олимпиаде в Монреале.
Самую существенную помощь система аутогипноидеомоторики оказала в совершенствовании техники прыжков. Сначала спортсменка научилась не просто "мысленно видеть" предстоящее движение, но и пропускать идеомоторно мысленный образ этого движения через свои мышцы. Уже данный процесс заметно повысил точность технического исполнения прыжков.
Затем были использованы механизмы гипноидеомоторики, в целях реализации которых мною в присутствии тренера применялось гипнотическое внушение. Мысленный образ движения, пропускаемый идеомоторно через мозг, находящийся в дремотном, сноподобном состоянии, обретал способность перейти в реальное физическое движение так, что оно становилось высоко точным и стабильным.
Со временем, после того как спортсменка овладела самовнушением по методу психомышечной тренировки, она начала сама погружать себя в дремотное состояние, остающееся под контролем сознания, и, таким образом освободившись от необходимости пользоваться моим гипнотическим внушением, научилась совершенно самостоятельно проводить аутогипноидеомоторную подготовку к прыжкам уже в точном значении этого слова.
И еще очень важное умение было обретено с помощью системы АГИМ. Овладев психомышечной тренировкой, спортсменка научилась после каждого прыжка сразу же недалеко от трамплина в положении сидя или лежа погружаться в контролируемую сознанием дремотность. Такое сноподобное состояние, развивающееся на фоне предельной мышечной расслабленности, длилось в зависимости от ситуации 5-8 минут и позволяло прекрасно восстанавливать силы, способствовало появлению чувства "нервно-психической свежести". В течение последних минут дремотного состояния с помощью аутогипноидеомоторики спортсменка пропускала через полуспящий мозг четкий рисунок предстоящего прыжка, "пропитывала" себя всеми нужными психофизическими качествами, зафиксированными в формулах ее личного ОБС. Организовав таким способом свое самочувствие и качество предстоящего прыжка, спортсменка, полная уверенности и в хорошем настроении, поднималась на трамплин и успешно выполняла всю программу соревнований.
Надо сказать, что О. Д. в силу разных причин не всегда следовала всем правилам системы АГИМ. Тем не менее именно эта система стала ее надежной опорой на Олимпийских играх в Монреале. Дело в том, что на эти Игры спортсменку послали одну, без Евгении Михайловны. Более того, О. Д. на время Игр передали другому тренеру, очень знающему и многоопытному, но такая передача непосредственно перед Олимпиадой - это почти то же самое, что замена партнера в парном фигурном катании на коньках за две недели до ответственного старта. Ведь каждый тренер имеет личный взгляд на специфику технического исполнения любого прыжка и свой подход к его совершенствованию. Кроме того, у этого тренера была своя ученица, поглощавшая все его внимание. Так что О. Д оказалась, в сущности, предоставленной самой себе. И тем не менее она выступила вполне достойно, даже несмотря на то, что перед каждым прыжком советских спортсменов американская и канадская "торсида" устраивала буквально "кошачий концерт", прибегая к самым различным шумовым воздействиям, чтобы помешать, сбить со стартового настроя наших олимпийцев.
Правда, предвидя сложную обстановку на Олимпиаде, я вручил О. Д. перед отъездом ее из Москвы плотно запечатанный конверт с указанием вскрыть его вечером накануне дня соревнований. Спортсменка, точно выполнив это указание, потом рассказывала мне, что после прочтения письма она как бы услышала мой голос и ехала состязаться совершенно спокойной, будто бы на обычную тренировку. Все же я считаю, что главным помощником ей в выступлении стала система АГИМ, к тому времени освоенная спортсменкой достаточно хорошо. Как бы там ни было, О. Д. в своем виде - в прыжках с трехметрового трамплина - показала наилучший результат среди всех остальных участниц советской команды и, заняв в итоге призовое шестое место, внесла в актив сборной СССР пусть только одно, но всегда очень ценное олимпийское очко.
Система аутогипноидеомоторики может быть с успехом использована в любом виде спорта, конечно, после соответствующей модификации, обусловленной спецификой данного вида. Так, весной 1984 года, после пятилетнего перерыва в работе с ведущими спортсменами, мне пришлось совсем немного позаниматься с некоторыми участниками сборной страны по легкоатлетическим метаниям. Как бы им пригодилась вся эта система! Но по независящим от меня обстоятельствам начатая работа, к большому сожалению, не получила в то время должного продолжения.
Итак, подводя итоги, резюмируем: психическая подготовка к соревнованиям - это ежедневная систематическая, целенаправленная тренировка функций головного мозга, в первую очередь с помощью слов и соответствующих словам мысленных образов, с одновременной тренировкой умения управлять своим вниманием и своими эмоциями.
Давно пора уяснить: если спортсмен хочет оставаться неуязвимым в плане психической устойчивости в любых, особенно в тяжелых, дистрессовых, ситуациях, он обязан научиться так же легко возбуждать и успокаивать свою нервную систему, свою психику, как легко он умеет напрягать и расслаблять свои скелетные мышцы. Так же, а может быть еще лучше и легче. Можно сказать с уверенностью: каждый, кто задастся такой целью, достигнет ее. Нужно только очень захотеть достичь эту цель…
ОПТИМАЛЬНОЕ БОЕВОЕ СОСТОЯНИЕ (ОБС)
ОБС — это наилучшее психофизическое состояние, находясь в котором человек начинает показывать свои самые высокие результаты и действует самым успешным образом. ОБС — это синоним вдохновения. Система вхождения в ОБС есть система сознательного обретения состояния вдохновения, которое всегда окрыляет и позволяет проявить себя самым наилучшим образом. Причем предлагаемая система вполне конкретна и достаточно проста для ее реализации.
Поэтому каждый, кто хочет действовать наилучшим образом, должен непосредственно перед началом значимой деятельности ввести себя в свое ОБС и сохранять достигнутую мобилизованность буквально до самых последних секунд.
Лишь со временем, когда придет опыт, процесс вхождения в ОБС будет занимать несколько минут, а то и секунд. А поначалу для того, чтобы разобраться в сущности этого состояния и научиться вполне осознанно достигать его, необходимо уяснить из каких составных частей, из каких компонентов складывается это замечательное состояние.
Надо сказать, что ОБС у каждого человека весьма специфично и глубоко индивидуально.
Однако, хотя ОБС для каждого человека строго индивидуально, в нем можно и нужно выделить три основных компонента, общих для всех.
Первый компонент — физический
Будем говорить о сложном просто, с позиций решения практических задач. Поэтому ради удобства понимания начнем рассматривать организм как машину, состоящую из двух основных тесно взаимосвязанных частей.
Первая часть — головной мозг. Его основная функция — осмысливать и планировать предстоящую деятельность.
Вторая часть — все остальные органы тела: мышцы, суставы, сердце, сосуды, легкие, эндокринные железы, желудок, кишечник, почки, печень и т.д. Их функция — физически выполнять то, что было запрограммировано в психическом аппарате, в головном мозге.
Итак, на пути достижения ОБС головной мозг — это программирующая часть, а все остальное тело — исполняющая, и эти обе части прочно соединены в единое целое, имя которому — организм.
В любой системе, в любом механизме, как бы ни были они просты или сложны, от состояния исполняющей части зависит очень многое. А подчас и все. Если, например, в автомобиле прекрасно работает мотор, но кузов готов развалиться и еле держатся колеса, то на такой машине далеко не уедешь.
Таким образом, физический компонент ОБС — это совокупность чисто физических качеств и соответствующих им ощущений в организме таких, как, например, сила, гибкость, ловкость, подвижность, расслабленность, чувство свободного глубокого дыхания, хорошей работы сердца и т.д. А подобные ощущения, как известно, полностью зависят от качества физической (сейчас чаще говорят «функциональной» ) и технической подготовки. Итак, чем лучше человек подготовлен функционально и технически, тем богаче возможности его физического компонента ОБС.
Когда физический компонент достигает своего оптимума, начинают появляться особо субъективные, причем весьма своеобразные ощущения.
Физические ощущения легче уловить и запомнить, чем, скажем, психические. Каждый боец должен хорошо знать телесные ощущения, составляющие физический компонент своего ОБС. Это, к примеру, чувство «взрывных мышц», «хлесткости» удара, «растянутости», и т.д. «Руки теплые, мягкие, эластичные. Правая рука расслабленная и мгновенная, как молния. Ноги сильные, быстрые, свободные. Тело жесткое, упругое».
Причем нужно не только знать подобные физические ощущения, но и уметь сознательно вызывать их у себя, когда этого требует ситуация.
Надо так же еще знать, что память не всегда способна сама по себе удерживать испытанные ощущения и переживания и нередко ведет себя весьма коварно — человек невольно запоминает, долго помнит именно то что нужно как можно скорее забыть, например, неприятные ощущения, связанные с травмой или пережитым страхом. Вот почему так важно всегда ориентировать себя на то хорошее, положительное, полезное, что возникает в процессе приобретения боевого опыта. И обязательно записывать в дневнике предельно точными словами эти ощущения.
Подобные записи (помимо общей пользы) помогут также вытеснить из памяти все то, что нужно забыть. Просматривая свой дневник человека освежает все полезное, а следовательно и нужное, что было испытано в прошлом. А это намного облегчит сознательную выработку необходимых элементов физического компонента своего ОБС. Разумеется, если только просматривать даже очень полезные и точные записи, исполняющая часть организма — тело — не войдет в оптимальный режим физической, функциональной работоспособности.
Практика подтверждает, что физический компонент крайне существенная составная часть в оптимальном боевом состоянии. Но только одного, даже отличнейшего физического самочувствия и технического мастерства недостаточно.
Второй компонент — эмоциональный
В практике прочно утвердилось понятие «уровень эмоционального возбуждения». Этот уровень может быть высоким, низким, средним и т.д. Разнообразию же эмоций нет, пожалуй, предела. А все это многообразие ради удобства делится на две большие группы. Одну из них составляют положительные эмоции, которые помогают нам жить и действовать. Примером положительных эмоций может служить радость. В другую группу входят отрицательные эмоции, мешающие почти во всех случаях жизни. Самая распространенная отрицательная эмоция — это страх во всех его проявлениях: от легкой тревоги до панического ужаса.
А теперь вернемся к понятию «уровень эмоционального возбуждения». Под ним понимается определенная сила волнения, в котором находится человек. Если она велика, то говорят об очень высоком уровне эмоционального возбуждения. Когда же наступает успокоение, констатируют, что уровень эмоционального возбуждения снизился, упал. Нетрудно заметить, что понятие об уровне эмоционального возбуждения, которое можно измерить, позволяет достаточно хорошо ориентироваться в силе переживаний человека.
Очень важно прочно усвоить следующее — любая двигательная деятельность может быть успешной только в том случае, если она будет протекать на таком уровне эмоционального возбуждения, который является оптимальным для данной конкретной деятельности.
Как же измерить уровень эмоционального возбуждения? Наиболее простая возможность — подсчет частоты пульса (частоты сердечных сокращений — ЧСС). В наше время утрачивается тонкое мастерство пульсометрии, столь высокое в те далекие времена, когда врачи не имели и тысячной доли современных возможностей для объективной инструментальной оценки состояния своих пациентов. Вынужденные обходиться тем, что было доступно, древние врачеватели могли по одному лишь пульсу заглядывать буквально в душу человека.…Однажды великого врача древности Абу Али Ибн Сину (Авиценну) пригласили в богатый дом, где единственный сын и наследник таял на глазах. По целому ряду признаков и по поведению больного Авиценна заподозрил, что причина недуга — любовь. В этом подозрении нужно было утвердиться, а юноша категорически отказывался отвечать на вопросы. Тогда Авиценна взял его руку и, продолжая беседу, как бы невзначай стал называть различные женские имена. И вдруг пульс резко участился — внезапное волнение молодого человека, выразившееся в учащении сердечной деятельности, помогло установить имя любимой девушки. Таким же путем мудрый врач, перечислив названия районов и улиц города, узнал, где живет эта девушка — ведь при каждом верном предположении пульс у больного становился невольно чаще. Так Авиценна установил истинную причину болезни и убедил родителей юноши дать согласие на брак, в котором они раньше отказывали сыну, считая избранницу его сердца недостойной их богатого наследника…
Определить ЧСС должен уметь каждый. Подсчитывать ее можно в разных точках тела: на лучевой артерии в нижней части предплечья, там где проходит граница с костью в районе большого пальца, на сонных артериях, расположенных по обе стороны от хрящей, образующих горло, на висках у самого входа в слуховые отверстия или приложив ладонь к левой стороне груди, где хорошо слышно биение сердца. Не надо только, измеряя пульс на предплечье, пользоваться большим пальцем, так как им, самым сильным и самым нечувствительным из пяти, очень часто невольно пережимают лучевую артерию и удивляются, что пульса неслышно. По правилам, на ложбинку, где проходит эта артерия легко накладываются сверху три пальца другой руки — указательный, средний и безымянный. Осторожно перебирая этими пальцами, нетрудно обнаружить пульсовые биения даже в тех случаях, когда они почему либо ослаблены. В практике многие подсчитывают ЧСС в течение 10 секунд и полученную цифру умножают на 6 так как пульс по правилам медицины принято измерять числом ударов в одну минуту. В тех случаях, когда не требуется особой точности, а время для измерения сведено к минимуму, можно ограничиться подсчетом ударов пульса за 6 секунд (по Меллерович) и гораздо быстрее, чем при умножении на 6 вычислить ЧСС за одну минуту.
Но все же намного предпочтительнее пользоваться отрезками в 15 секунд. В этом случае достигается гораздо большая точность. Предположим, что ЧСС за 10 секунд составила 12 ударов. В пересчете на 1 минуту это составит 72 удара. Представим, что произошла ошибка и вместо 12 ударов за 10 секунд насчитали 11 или 13 ударов. Ошиблись всего лишь на один удар, но тогда после пересчета частота пульса окажется 66 или 78 ударов за минуту, а это весьма существенное (в 12 ударов) различие. Когда же подсчет пульса производят за 15 секунд, столь большой разброс в конечном результате просто невозможен.
Подсчет ЧСС служит хорошим и удобным методом объективной оценки уровня эмоционального возбуждения, особенно в тех видах деятельности, где психическая напряженность стоит на первом месте.
Хотя подсчет ЧСС очень удобный и простой метод объективной оценки степени эмоционального возбуждения, ограничиваться только одной пульсометрией было бы, конечно, неверно. Из других объективных методик наиболее удобна, пожалуй, регистрация электрокожного сопротивления. С помощью небольшого, величиной с обычный фотоаппарат, прибора можно за несколько секунд определить уровень эмоционального возбуждения. Для этого боец должен подушечкой пальца, вытертой насухо, легко надавливать в течение 2 3 секунд на специальный датчик, соединенный с прибором коротким проводом. Отклонение стрелки показывает степень потоотделения на коже пальца, которое зависит от того, насколько возбуждена симпатическая нервная система, а следовательно, от того, каков уровень эмоционального возбуждения.
Почему же так важно иметь объективные данные об уровне волнения? Практический опыт показывает, что субъективная оценка своего состояния очень часто оказывается неточной. Неподвижно сидящему человеку кажется, что он спокоен, в то время как его сердце бьется 120 раз в минуту. О каком же спокойствии может быть тут речь? Или, наоборот, человек считает себя возбужденным, а пульс оказывается редким, слабым, что, как правило, говорит о недостаточной мобилизации на предстоящую борьбу нервной и сердечно сосудистой систем.
Опытные бойцы, серьезно относящиеся к психической подготовке, всегда знают свой «боевой пульс», его ориентиры и умеют управлять им.Необходимо подчеркнуть, что при входе в оптимальный уровень эмоционального возбуждения в организме наступают весьма полезные изменения. В частности, многие элементы поведения автоматизируются и уже не требуют специального мысленного контроля. Бойцы начинают на многое реагировать мгновенно, не задумываясь и всегда очень точно. Такое, крайне важное ощущение, — «все идет как бы само по себе, без особых специальных усилий» — и лежит в основе легкости достижения высоких результатов во многих видах деятельности. Вот почему так важно, просто необходимо уметь сознательно выводить себя на оптимальный для предстоящей деятельности уровень эмоционального возбуждения. Начатый осознано этот процесс быстро переходит на автоматический режим деятельности, что значительно облегчает ее и способствует высокому ее качеству.
Оптимальный уровень эмоционального возбуждения может проявляться весьма различно: от высочайшего, на грани непереносимого напряжения, до просто хорошего настроения, которое тоже является выражением определенной степени возбуждения нервно психической сферы.
Правильно найденный уровень эмоционального возбуждения является, можно сказать, стержнем, определяющим очень многое в состоянии человека. И тем не менее, наблюдения показывают — можно быть очень хорошо готовым функционально и технически, можно находиться на оптимальном уровне эмоционального возбуждения и все же не добиться результата. Из за чего же?
Третий компонент — мыслительный
Понятие «мыслительный» применяется здесь несколько условно, так как и физический, и эмоциональный компоненты ОБС в той или иной степени всегда связаны с мыслительными процессами. Например, такие физические качества как «свежесть мышц», их способность «взорваться», не только физические, но и эмоциональные, и мыслительные ощущения. Также и любое эмоциональное состояние, как правило, осмысливается или, во всяком случае, может быть осмыслено. И поэтому названо соответствующими словами. Тем не менее наблюдения показывают, что есть такие элементы в ОБС, которые лучше выделить в специальную группу — группу мыслительных процессов.
Предположим, что задача, которую надо решить, хорошо осмыслена и четко сформулирована. Достаточно ли этого для успеха? Еще нет! Теперь нужно суметь полностью сосредоточиться на ней. А вернее, на тех конкретных ее элементах, на тех опорных пунктах, от которых зависит успешное решение поставленной задачи.
О внимании
Что нужно знать о сосредоточенности внимания? Во-первых, чем она полнее, тем выше результат — это общий закон для многих видов деятельности. Во-вторых, полная сосредоточенность на чем то одном ведет к автоматическому отключению от всего отвлекающего, от всего постороннего. Сосредоточенный человек, автоматически отгораживаясь от всего лишнего, как бы говорит всем и всему: «Не мешайте мне серьезно заниматься избранным делом». И, в третьих, надо знать, что подавляющее большинство людей не способно сосредоточиться одновременно на двух разных предметах — эта редкая способность дана лишь немногим.
Вот почему никогда не стоит делать два дела одновременно, например, читать газету и слушать радио. Когда вы внимательно читаете, радио воспринимается как посторонний «шум», который лишь раздражает головной мозг, а смысл передаваемого если и улавливается, то лишь отрывчато. Если же прислушиваться к тому, что передают по радио, то хотя ваши глаза будут по инерции еще бегать по строчкам газетного текста, ничего из прочитанного не останется в вашей памяти. Так что гораздо правильнее делать каждый раз только одно дело, но делать хорошо.
«А как же Юлий Цезарь? — спрашивают после этого многие, ведь он мог одновременно читать, и писать, и слушать, и отдавать приказания». Думаю все же, что делал он это не одновременно, а быстро переключая свое внимание с одного дела на другое. Это тоже замечательная способность, и тот, кто ею владеет, может многое успеть. Но если выдающийся государственный деятель Римской империи действительно мог заниматься одновременно несколькими делами, то такое умеют лишь редкие единицы. Но подавляющее большинство из нас все же не юлии цезари, и нам следует специально учиться сосредоточенности на чем то одном. И эту важную способность надо ежедневно развивать и поддерживать.
Прекрасный пример сосредоточенного внимания приводит К.С. Станиславский в своей книге «Работа актера над собой», в которой, кстати, очень много полезного могут найти и находят люди других профессий. Вот пример: «Магараджа выбирал себе министра. Он возьмет того, кто пройдет по стене вокруг города с большим сосудом, доверху наполненным молоком, и не прольет ни капли. Многие ходили, а по пути их окликали, их пугали, их отвлекали, и они проливали молоко. „Это не министры«, — говорил магараджа. Но вот пошел один. Ни крики, ни пугания, ни хитрости не отвлекали его глаз от переполненного сосуда. „Стреляйте!« — крикнул повелитель. Стреляли, но это не помогло.— «Это министр», — сказал магараджа.— «Ты слышал крики?» — спросил он его.— «Нет!».— «Ты видел как тебя пугали?».— «Нет. Я смотрел на молоко».— «Ты слышал выстрелы?»— «Нет, повелитель. Я смотрел на молоко».И хотя пример взят из индусской сказки, в нем очень убедительно показано, насколько возрастают возможности человека при предельно сосредоточенном внимании на деле, которым он занимается.
По свидетельству Ш.М. Квелиашвили, серебряного призера Токийской олимпиады в стрельбе из боевой винтовки, победитель в этом упражнении Гэри Андерсон из команды США (по своей основной профессии — капеллан, то есть, военный священник) настолько «ушел в стрельбу», что после завершающего выстрела, уже став олимпийским чемпионом, в течение некоторого времени не мог «вернуться» в реальный мир — не проявлял ни радости по поводу своей победы, не понимал поздравлений друзей, взгляд был у него совершенно отсутствующим, а выражение лица полностью отрешенным.В этом, уже не сказочном, а вполне реальном примере, тоже очень убедительно показаны возможности предельно сконцентрированного внимания — чем оно сосредоточеннее, тем полнее отключенность от различных помех, тем выше эффективность деятельности, которой человек занимается.
Способность предельно сосредоточиться на том деле, которым занимаешься в данный момент, необходимо систематически развивать. Для достижения здесь требуется только одно: регулярно тренировать процесс концентрации внимания. Чтобы оно стало устойчивым, его следует ежедневно укреплять с помощью специальных упражнений, о которых будет рассказано ниже.Каждому известно, что, читая скучную книгу, слышишь буквально все, что происходит вокруг — внимание буквально «отскакивает» от сухого текста и «прыгает» по всевозможным направлениям. Но если попадается интересная книга, то внимание «впивается» в нее так, что можно даже забыть нужное дело, потушить, например, огонь под кастрюлей с молоком. Следовательно, напрашивается простой вывод: внимание само сосредоточивается на том, что интересно. Такая сосредоточенность называется непроизвольной.
Но ведь сколько существует неинтересных дел, которыми тем не менее надо серьезно заниматься! То есть, опираться на произвольно сосредоточенное внимание. Чтобы облегчить себе работу в подобных случаях, рекомендуется поступать следующим образом: прежде чем включаться в неинтересное дело, его необходимо сознательно связать с такими мыслями и чувствами, которые всегда интересны и поэтому привлекательны. Например, студенту физкультурного института надо учить биохимию, но заниматься ею нет никакого желания. Но если подумать о том, что, скажем, от особенностей углеводного обмена во многом зависят такие качества, как скорость и выносливость в деятельности скелетных мышц, а также качество течения психических процессов, то человека, занимающегося спортом, этот предмет не может не заинтересовать.
Следует хорошо уяснить — перед каждым, а тем более неинтересным делом очень важно создать положительную установку на то, что этим делом будешь заниматься с большим интересом, а следовательно, и с повышенным вниманием. А как уже было сказано, чем внимание сосредоточеннее на деле, тем выше КПД данного дела, тем меньше потребуется времени для его завершения. Когда же внимание неустойчиво, когда оно «мечется», продуктивность падает, а процент брака возрастает.
Итак, внимание может быть произвольно и непроизвольно сосредоточенным, а также произвольно и непроизвольно распределенным. Последний вариант его проявляется в виде рассеянности. Крайне важно овладеть обоими видами произвольного внимания: и сосредоточенным, и распределенным. Вот некоторые способы развития произвольно сосредоточенного внимания. Суть их состоит в волевом удержании внимания на каком либо предмете или явлении.
1. Надо взять секундомер или часы с секундной стрелкой и проследить за ее движением, не отрывая внимания столько секунд, сколько удастся. Опыт показывает, что в первый раз большинство способно удерживать неотрывное внимание на кончике движущейся стрелки не более 20 40 секунд. Путем тренировок можно постепенно добиться удлинения сроков удержания неотрывного внимания на секундной стрелке до 1 3 минут. Если при этом внимание отвлечется хотя бы на мгновение, упражнение считается невыполненным, его надо прекратить и начать сначала.
Определив наибольшее время, в течение которого внимание смогло удержаться на секундной стрелке не отвлекаясь, надо постараться повторить периоды такого же сосредоточения 3 4 раза подряд, делая между каждой попыткой перерывы на 10 20 секунд. Такие упражнения полезно повторять несколько раз в день, чем чаще, тем лучше, и особенно перед сном, когда головной мозг за день утомлен и ему труднее сосредоточиваться. Успешное преодоление усталости будет говорить о том, что тренированность произвольно сосредоточенного внимания достигла достаточно высокой степени. Приблизительно через месяц ежедневных тренировок внимание должно обрести способность удерживаться без перерывов, не отвлекаясь от кончика движущейся стрелки, в течение 4 5 минут. После этого можно перейти к тренировкам по наблюдению за очень медленным движением минутной стрелки тоже в течение такого же отрезка времени. Удержание произвольно сосредоточенного внимания в течение 4 5 минут — очень хорошее достижение.
2. Еще Леонардо да Винчи советовал своим ученикам, внимательно рассмотрев какой либо предмет, закрыть затем глаза и, не торопясь, представить его во всех деталях. После этого снова посмотреть на этот же предмет, например, на скульптуру или картину, и проверить — насколько представление совпадает с оригиналом. Великий художник и ученый считал такое упражнение очень полезным для развития внимания и рекомендовал заниматься им так часто, как позволяет время, добиваясь того, чтобы представление полностью и точно повторяло оригинал.3. Предыдущее упражнение можно выполнить, привлекая на помощь дыхание — рассматривая что либо, делать медленный вдох, как бы втягивая в свой мозг, в свою память то, на чем сосредоточено внимание, а на выдохе, еще более замедленном, закрывать глаза, и мысленно воспроизводить образ того предмета или явления, которые только что были в фокусе внимания.
Что же касается тренировки произвольно распределенного внимания, то эта проблема разработана значительно слабее. Такое распределение внимания неплохо тренировать во время езды в наземном транспорте, быстро перемещая собранное внимание с предмета на предмет, мелькающие за окном. Но непросто перемещать, а стараться при этом осознавать суть того предмета или явления, которое каждый раз оказывалось в фокусе внимания.
Обычно, когда речь заходит о сосредоточенности, многие связывают этот процесс со своеобразной психической напряженностью. Да, действительно, очень часто сосредоточенность сопровождается субъективно ощущаемым психическим напряжением. Но в практике такая напряженность, как правило, мешает. Ведь вслед за сокращением мышц лица — нахмуренными бровями, сжатым ртом — следует непроизвольное напряжение многих других мышц. Человек, как принято говорить, становится «зажатым», скованным, что всегда ему мешает.
Сделаем вывод — очень важно уметь многое выполнять, в том числе и предельно сосредоточиться, не напрягаясь ни физически, ни психически.
И еще весьма важное положение, о котором необходимо всегда помнить — длительность сосредоточения. Нужно твердо знать свое оптимальное время сосредоточения. Если оптимальное время сократить или растянуть, то это, как правило, заканчивается плохо. Затянутое по сравнению с оптимальным сосредоточение редко идет на то, чтобы по крупицам, по элементам, медленно, но верно, собрать себя на предстоящее движение. В большинстве случаев чрезмерно долгое сосредоточение скрывает лихорадочный поиск того или иного варианта настройки на результат. Следовательно, чрезмерно длительное (по сравнению с оптимальным) время сосредоточения — внешнее проявление внутренней неуверенности. Ну, а когда оно слишком укорочено, то это обычно свидетельствует о ненужной торопливости, об отсутствии опыта.
Для того, чтобы узнать свое оптимальное время сосредоточения — а оно, повторяю, сугубо индивидуально, хотя есть и некоторые общие закономерности — удобно прибегнуть к секундомеру, а еще лучше — к миллисекундомеру.
Попросите тренера или товарища проследить с секундомером в руке хотя бы за двумя тремя десятками ваших попыток и сопоставьте результаты со временем сосредоточения. Наверняка выявится определенная закономерность между качеством исполнения попыток и временем подготовки к ним.
Можно обойтись и без секундомера — многие ориентируются на собственное чувство времени. Против этого возражать не приходится, особенно, если время сосредоточения, установленное таким путем, становится действительно оптимальным. Хотя секундомер — более точный помощник при решении этой задачи.
А теперь очередной немаловажный вопрос — на чем же нужно сосредоточиться? Дело в том, что в мыслительном компоненте ОБС надо различать два момента. Первый — цель, второй — средства достижения этой цели.
Практика показывает, что лишь в редких случаях одно только страстное желание достичь намеченной цели помогает человеку мобилизоваться и автоматически выводит его на оптимальный уровень деятельности. Гораздо чаще категорическая установка — «Победить любой ценой!» приводит к прямо противоположному результату. Вот почему так вредны общие «накачки» типа «Давай, давай!», «Ты обязан!» и т.д. Они вносят лишь хаос в сложнейшие процессы психической подготовки к ответственной борьбе.
Подведем итоги по разделу об оптимальном боевом состоянии. Итак, ОБС складывается из трех компонентов — физического, эмоционального и мыслительного.
Используя возможности каждого из трех компонентов — физического, эмоционального и мыслительного, бойцы овладевают умением вводить себя в свое оптимальное боевое состояние. Потому, как они готовят себя, их можно с известной долей условности разделить на три группы. Для первой группы основная информация о готовности к борьбе идет главным образом от физического аппарата: от мышц, суставов, от степени влажности кожи, от состояния сердечно сосудистой и дыхательной систем. Представители этой группы обретают уверенность в своих возможностях лишь после того, как почувствуют себя очень хорошо в физическом и техническом отношении.
Для второй группы самым главным при вхождении в ОБС является достижение оптимального уровня эмоционального возбуждения. Хорошее состояние физического компонента они рассматривают как само собой разумеющееся.Необходимо еще раз подчеркнуть: оптимальный уровень эмоционального возбуждения может с полным правом считаться стержнем ОБС. Естественно, что у всех он разный и зависит от многих причин, в первую очередь, от особенностей личности. Но с чего бы ни начиналось вхождение в ОБС — с физического, эмоционального или мыслительного компонента — всегда в конечном результате все составные части ОБС будут вращаться вокруг оптимального уровня эмоционального возбуждения как вокруг оси.
Прекрасный пример мыслительной концентрации, сводящей в единое целое физический и эмоциональный компоненты, описывает наш олимпийский чемпион и писатель Юрий Власов в рассказе «Выстоять».
Штангист, настраиваясь на подъем тяжелейшего снаряда, в последние секунды перед этим читает про себя любимый отрывок из стихотворения Эмиля Верхарна «Меч»:
В тебе прокиснет кровь твоих отцов и дедов.
Стать сильным, как они, тебе не суждено.
На жизнь, ее скорбей и счастья не изведав,
Ты будешь, как больной, смотреть через окно.
И кожа ссохнется, и мышцы ослабеют.
И скука въестся в плоть, желания губя.
И в черепе твоем мечты окостенеют.
И ужас из зеркал посмотрит на тебя.
Себя преодолеть!
В следующее же мгновение спортсмен, разъярив себя столь страшными картинами и мобилизовавшись на предельное усилие, самоприказом «Себя преодолеть!» берет гриф в «стальной хват», и штанга, как бы потеряв свою неимоверную тяжесть, взмывает вверх.
ПРАКТИКА ОВЛАДЕНИЯ ОБС
До сих пор ОБС рассматривалось лишь как общая схема. Как же разобраться в личном ОБС? Как его сформировать ?Необходимо спокойно, не торопясь «заглянуть в самого себя». Разобраться в своем психическом и физическом состоянии.
Делать это надо так. Взять чистый лист бумаги, карандаш или ручку, не торопясь, как можно подробнее описать все элементы своего физического и психического состояния в часы успеха. Возможно, что самое хорошее состояние было пережито на тренировке. Тогда нужно описать его.
Оказалось, что такая, в общем несложная, работа для многих затруднительна. Скорее всего по той причине, что никогда прежде ее не приходилось делать. Но, как известно, «без труда не вытащишь рыбку из пруда». Поэтому такую работу, такой самоанализ необходимо провести каждому. Практика показывает, что игра стоит свеч. А начинать следует всегда с подробнейших и очень откровенных самоотчетов. Так что не надо смущаться от того, что вначале получается слишком много формул — будет что сокращать, будет из чего выбирать.
РЕГИСТРАЦИЯ ОБС
Не так уж часто удается быстро найти предельно эффективные боевые формулы ОБС. Как правило, на это уходит более или менее длительное время. Надо хорошо уяснить — элементы ОБС как физические, так особенно психические, возникающие сами по себе, являются ценнейшими крупицами, которые необходимо собирать с великим старанием и письменно фиксировать самым тщательным образом. Ведь именно на основе этих, рожденных вдохновением, ощущений, чувств и мыслей создаются затем наиболее точные и эффективные боевые формулы ОБС.
О ДИНАМИКЕ ОБС
Когда формулы ОБС только начинают создаваться, их обычно получается многовато — до 15, 20, даже 30 — по той причине, что, Во-первых, не хватает опыта, а Во-вторых, хочется подобрать отдельные формулы и для общей разминки, и для специальной, и, конечно же, особенно хочется найти наиболее эффективные — боевые формулы ОБС, непосредственно связанные с предстоящей деятельностью.
Из большого количества первоначальных формул выбираются, исходя из накапливающегося опыта, те или иные, наиболее подходящие к данной конкретной ситуации.
Известны варианты, когда для вхождения в ОБС оказывается достаточно одного междометия, например, «Эх!». Или создание определенной «маски» с характерным для данного человека выражением липа. И даже своеобразного и весьма характерного «посапывания» носом. Но такое происходит.
Мобилизованное состояние организма — первейшее и обязательное условие, обеспечивающее возможность успешного выполнения любой трудной деятельности. Ибо человек, находящийся в состоянии обычной повседневной, пусть даже очень хорошей нормы, просто не в силах реализовать ту или иную трудную деятельность — его организм не готов к этому.
В мобилизации резервных возможностей организма тесно взаимосвязаны методы психологии и психогигиены. Психология — наука педагогическая и помогает при мобилизации грамотно использовать такие процессы, как мышление, сознание, внимание, эмоции, представления, воображение. А психогигиена — наука медицинская и показывает, что мобилизация, если она осуществляется с соблюдением соответствующих психогигиенических правил, приносит несомненную пользу организму, так как делает людей более здоровыми, сильными, совершенными. За счет чего же? Каким же образом? Высшим проявлением процесса мобилизации является достижение наилучшего психофизического состояния, которое названо «оптимальным боевым состоянием». ОБС — главная цель в деле психофизической подготовки. Так вот это наилучшее мобилизованное состояние организма, играет роль положительно действующей доминанты. Учение о доминанте, созданное академиком А.А. Ухтомским (1875 1942 г.) говорит о том, что когда в головном мозге возникает сильный очаг возбуждения, то он, становясь доминантом, то есть, господствующим, начинает подчинять себе (тормозить) все остальные психические и физические проявления.
Когда доминанта имеет положительное для данного человека содержание, она превращается в мощный источник благополучия, хорошего настроения, силы, здоровья. Если же содержание доминанты почему либо становится отрицательным, это делает человека в той или иной степени несчастным, даже больным.
Оптимальное боевое состояние, повторяю, играет роль положительно действующей доминанты, способствующей гармоническому взаимодействию всех функций организма. Поэтому тот, кто научится вводить себя в свое ОБС правильно и грамотно, обретет в таком психологическом и психогигиеническом подходе к самому себе очень верного помощника в деле укрепления своего здоровья и развития своих возможностей. Взявшие на вооружение метод обретения своего ОБС, просто не смогут после этого испытывать ни стартовой лихорадки, ни бремени лидерства, никаких либо фобий и многих других психических дисгармоний. Ибо положительная доминанта, порожденная ОБС, затормозит и подавит все те отрицательные психические проявления, которые пока все еще встречаются.
Если говорить о самой общей сути оптимального боевого состояния, то она сводится к достижению следующих качеств:
1. Физический компонент — опорно-двигательный аппарат (в первую очередь — скелетные мышцы) предельно раскован, согрет, размят, послушен, способен мгновенно включаться в максимальную активность и так же легко выключаться из нее для восстановления сил.
2. Эмоциональный компонент — оптимальный для данной конкретной ситуации уровень психо-эмоционального возбуждения.
3. Мыслительный компонент — голова ясная, мыслит быстро, четко, адекватно ситуации. Но это, самая общая сущность ОБС.
А для гарантии верного успеха мобилизация должна организовываться не «вообще», а в соответствии с требованиями предельной конкретности, определяемой как содержанием предстоящей деятельности, так и особенностями личности. Только при этом условии предельно точные слова и связанные с ними мыслительные образы боевых формул ОБС станут той самой главной психической силой, которая позволит осознанно и целенаправленно обретать в каждый нужный момент великое и очень полезное состояние — состояние вдохновения. А вдохновение — гарант успеха в трудной деятельности — в контексте всего уже сказанного, рассматривается, как аналог высокой мобилизации всех психических и физических возможностей организма. Так что, оптимальное боевое состояние результативное психофизическое состояние, которым надо научиться управлять.
Умение концентрировать внимание на определенных предметах и ситуациях, а также регулировать его — действенный способ управления эмоциональным состоянием. Когда необходимо уменьшить волнение (например, при состоянии предстартовой лихорадки), целесообразно делать упражнения на расширение и сужение кругов внимания: из большого круга нужно переходить в малый или внутренний и обратно. Большой круг — это все обозримое, например полигон или спортивный зал. Малый или внутренний круг — это мир ваших переживаний и ощущений. Внимательно осмотрите зал, оборудование, людей, затем закройте глаза и мысленно представьте все это. После этого откройте глаза и осмотрите, например, пальцы правой руки, концентрируя внимание на каждом из них. Старайтесь не только разглядеть, например, мизинец, но и ощутить его. При этом кровеносные сосуды пальца начинают расширяться, и можно даже почувствовать пульс в его кончике. Закрыв глаза, следует вновь увидеть и ощутить этот палец и пульс в нем. Затем нужно снова вернуться в большой круг внимания и повторить все сначала.
Это упражнение следует превращать в увлекательную игру. Когда вы начнете чувствовать пульс в пальцах, можно научиться ощущать его в самых разных участках тела. Такая игра позволяет отключиться от окружающего, успокоиться и привести себя в состояние уравновешенности.
Можно концентрировать внимание и на дыхании. Очень подходит для этого так называемое вечернее дыхание, при котором выдох длиннее вдоха и используется брюшное или диафрагмальное дыхание, когда во время вдоха живот несколько выпячивается, а при выдохе втягивается, как бы вытесняя воздух из легких.
Известно, что фаза вдоха является мобилизующей, а фаза выдоха — успокаивающей. Следовательно, если вам надо успокоить себя, прибегните к «вечернему» дыханию: после короткого энергичного вдоха сделайте несколько удлиненный выдох, а затем задержите дыхание. Лучше это делать на счет (например, вдох — на 4 счета, выдох — на 6, паузу — на 2).Если вы хотите мобилизовать, возбудить себя, вы строите дыхание по «утреннему» типу: растягиваете вдох (например, до счета 6), делаете паузу (до счета 2) и резкий короткий выдох (до счета 4). Еще лучше устраняется возбуждение, когда дыхание сочетается с напряжением и расслаблением мышц. При вдохе следует вполсилы напрячь мышцы (рук или ног), а при выдохе расслабить их и «вслушаться» в возникающие ощущения.
Чтобы мобилизоваться, улучшить настроение, войти в состояние воодушевления, азарта и пр., можно выполнять специальные физические упражнения, издавая при этом различные звуки, которые усиливают воздействие упражнений. Дело в том, что голос человека очень тесно связан с эмоциональным состоянием. Давно подмечено: при положительных эмоциях, как правило, звонкость голоса повышается, а при отрицательных — уменьшается. Существует и обратная связь: воспроизведение высоких, звонких звуков может вызвать положительные эмоции (радость, воодушевление, азарт), а низких, глухих звуков — отрицательные (печаль, страх). Примерно такой же эффект дают и определенные позы и мимика. Стоит только расправить плечи, подтянуться и улыбнуться, как появляется хорошее настроение, чувство уверенности.
Предлагаем некоторые из этих упражнений, модифицированных применительно к перечисленным ранее задачам.
Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч или чуть больше, руки свободно опущены. Нужно вспомнить какое-нибудь радостное, счастливое событие и ситуацию, в которой оно произошло (например, восторг от красочного фейерверка, ликование после важной победы, радость встречи с любимым человеком). Затем нужно вскинуть руки вверх, высоко поднять голову и громко вскрикнуть: «О о!»
Принятая поза напоминает человека в момент восторга, ликования, счастья. Как правило, после этого упражнения бойцы приходят в радостное настроение и проводят разминку с высоким эмоциональным подъемом.
Если нет возможности громко кричать, то звук можно воспроизводить мысленно.
Чтобы вызвать у себя ощущение азарта, злости, боевого воодушевления, рекомендуем проделать упражнение «прыжок орла». Для этого нужно расставить ноги на ширину плеч, полуприсесть, расправить руки «назад в стороны», растопырить пальцы, прогнуться, запрокинуть голову, исказить лицо (маска злости, агрессии) и напрячь все мышцы. Далее нужно войти в состояние готовности к прыжку, которое должно усиливаться с каждым счетом, под каждый счет делать амортизирующие движения на ногах, будто в них сильная стальная пружина, готовая распрямиться. При счете «десять» нужно выпрыгнуть вверх с выпрямлением рук и боевым кличем «А а!». Это упражнение позволяет мгновенно ввести бойца в боевое состояние.
Алексеев А.В. - "Оптимальное боевое состояние (ОБС)", статья из книги "Себя преодолеть!"